Bonjour à tous, aujourd’hui, nous allons nous attaquer à un sujet important pour tout sportif, y compris les boxeurs et c’est la Nutrition.
Attention cependant dans cet article les exemples donnés ne seront que des généralités, nous ne pouvons pas faire du spécialisé et personnalisé car cela est de votre ressort de personnalisé votre plan alimentaire. Nous vous donnons juste une base sur la nutrition et comment établir votre propre plan alimentaireEn effet la nutrition et la déshydratation ont un effet important sur les performances des sportifs (voir le post sur la weight cut) ainsi que de leur bien-être.
Afin d’atteindre les meilleures performances possibles tout sportif se doit de mettre en place un plan nutritionnel adapté à leurs besoins, et cela ne sert à rien de suivre le plan des voisins, car ils ne seront pas forcément adaptés à vous.
Un plan nutritionnel est personnalisé
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Dans un premier temps, il vous faudra calculer votre besoin calorique en fonction de votre objectif, poids, âge , taille, activité physique et activité professionnelle. Voir la photo à gauche pour un exemple.
Pour vous le plus simple est de la calculer directement sur internet il existe de nombreux sites qui peuvent vous permettre de calculer votre besoin calorique comme par exemple: https://www.superphysique.org/articles/519
Une fois cela calculé, il s’agira de répartir les calories, si on reste simple, vous pouvez vous représentez avec 1gr de protéine = 4kcal, 1gr de glucide= 4 kcal et 1gr de lipide (graisse)= 9 kcal
Sachez que chacun de ces trois facteurs sont essentiels à votre santé !!! Ne sortez pas tous les lipides ou tous les glucides de votre alimentation, vous ne ferez que vous créer des carences!! Dans la nutrition tout est histoire d’ÉQUILIBRE.
Par exemple : Pour une ration à 2000 Kcal il faudra (après cela devra être adapté au type de sport, ici c’est un bon ratio pour la boxe)
15 à 20% de protéines => soit entre 75g à 125g
20 à 30% de graisses (lipides) soit entre 45g à 65g
45 à 55% de sucres (glucides) soit entre 225g à 275g
Pour les glucides privilégier les sucres lents (Index glycémiques bas) dans votre journée et des sucres rapides (IG haut) lors de vos entraînements.
S’agissant des lipides, évitez les acides gras acides gras trans, acide gras saturés.
Privilégiez les acides gras mono insaturé ou polyinsaturés (les polyinsaturés sont les mieux mais ce sont aussi les plus difficiles à trouver).
En ce qui concerne les protéines, vous pouvez en retrouver dans les viandes, œufs, lait, poissons, légumineuses. Privilégiez les apports en solides, mais si vous souhaitez prendre de la poudre vous devrez choisir en fonction de votre objectif. La whey est une protéine rapide, elle convient donc pour avant l’entraînement et après l’entrainement. L’isolat est une protéine de meilleure qualité que la whey avec moins de glucides mais c’est aussi une protéine rapide. Le Gainer est un produit pour les ectomorphe, il s’agit de protéines rapides associés à beaucoup de glucides. Quant à la caséine, c’est une protéine lente, elle est donc idéale pour réparer vos muscles la nuit.
Afin que votre plan alimentaire soit équilibré, il devra être équilibré en plusieurs prises : 25% au petit-déjeuner, 10% a la première collation, 30% au déjeuner, 10% à la collation 2, 25% au dîner du soir.
Une fois que vous avez calculé vos besoins caloriques et que vous savez comment distribuer vos calories il faudra donc choisir vos aliments en fonction de leurs valeurs nutritionnels. (Pour la connaître vous pouvez taper sur internet par exemple: “Haricot blanc valeur nutritionnel”.
Nous ne pouvons pas vous détailler tous les aliments dans cet article malheureusement car il sera trop long mais vous avez déjà les bases pour vous créer votre propre plan nutritionnel, cependant cela vous demandera un peu de travail et de recherche
Sinon vous pouvez vous rapprocher d’un nutritionniste et le travail sera fais et ajusté en fonction de vos résultats c’est le plus simple😎
Pour finir, un athlète qui souhaite être optimal en terme de performance doit être entre 8 et 10% de masse grasse (bien sûr cela ne s’applique pas aux bodybuilder ou strongman qui ont des objectifs différents).
Si vous souhaitez avoir un plan alimentaire qui est personnalisé et qui est bien organisé pour vous sportifs en terme de calories, répartition calories, les nutriments (on en a pas parlé dans ce post) et etc. vous devriez vous rapprocher d’un nutritionniste.
De plus le plan alimentaire pour une compétition et le reste de l’année peut être différent pour les sportifs de haut niveau.
On vous laisse avec les recommandations actuelles en terme de nutrition pour un adulte (Photo de droite).
Bonne journée la team, n’hésitez pas à commenter, partager et liker 🙂
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